건강- 비만

안녕하세요. 알아둬도 쓸떼없는입니다.

오늘은 비만에 관해 글을 써보려고 합니다.

 

비만이란?

비만은 체지방이 과도하게 축적된 상태를 말합니다.

단순히 몸무게가 많이 나간다고 해서 비만이 아닙니다.

체중은 비만을 판정하는 가장 손쉬운 평가지표인데

겉보기에 체격이 큰 사람이라고 할지라도 근육이 발달하고 큰 골격을 가지고 있는 경우엔

비만이라고 보기 어려우며, 겉으로 날씬하게 보여도 체지방 비율이 높으면 비만으로 판정합니다.

가장 일반적인 비만지수를 알아볼 수 있는 것은 체질량 지수입니다.

체질량 지수는 흔히 BMI라고 하는 지수입니다.

체중(kg)을 신장(m) 제곱으로 나눈 값입니다.

 

그 외에 허리-엉덩이 비율(WHR)과 허리둘레로 알아보실 수 있습니다.

허리둘레의 경우 남자의 경우≥90cm

여자의 경우≥85cm 일 때

복부 비만 판정의 기준입니다.

 

남성형 비만과 여성형의 비만의 형태는 다릅니다.

남성형 비만은 흔히 복부비만, 사과형 비만이라고 합니다.

여성형 비만은 둔부 비만(하체비만), 서양배형 비만이라고 합니다.

여성형 비만 < 남성형인 복부비만이 만성질환에 대한 위험도가 높습니다.

고혈압, 당뇨, 뇌졸중등의 위험도가 높아 조심해야 합니다.

아래에는 고혈압에 관한 글이니 참조해 주시면 감사하겠습니다.

sky5602.tistory.com/25

건강- 고혈압

복부비만에도 유형이 있습니다.

내장지방형 비만과 피하지방형 비만으로 나뉘어있습니다.

내장지방은 복강의 내장 주변에 지방이 저장이 되어 성인병 위험이 크게 증가합니다.

주로 음주와 기름진 음식과 관계가 있습니다.

 

비만의 원인은 대게 에너지 섭취의 과잉에서도 일어나지만

유전적 요인이나

에너지 소비의 저하나

쿠싱증후군, 다낭성 난소증후군과 같은 병으로도 발생이 가능하며

약물 복용(스테로이드제)으로 인해 발생도 가능합니다.

 

그러면 비만을 치료 및 예방하는 방법은 어떤 것이 있을까요?

 

(1) 에너지를 제한하며 활동량을 늘립니다.

일반적으로 가벼운 활동인 경우 체중 kg당 25~30kcal를 소모합니다. 가벼운 활동이란 일반 사무직, 관리직, 기술자의 근무나, 아이가 없는 주부의 활동 정도입니다.

 

중 정도의 활동은 체중 kg당 30~35kcal를 소모합니다. 중등도 활동은 제조업, 가공업, 서비스업의 활동이나 아이가 있는 주부의 활동 정도입니다.

 

적당한 체중감소는 1달에 2kg 혹은 일주일에 0.5kg 정도이므로 일주일에 0.5kg 체중을 감량할 때는 하루에 500kcal씩 필요열량에서 감하시면 됩니다.

 

성인 남성의 경우 하루에 2600kcal

성인 여성의 경우 하루에 2100kcal 필요추정량이니 참고하시면 되겠습니다.

 

(2) 근육보존을 위한 최소 열량 섭취량

체지방을 줄이면서 근육을 최대한 보존하고 싶을 땐 기초대사량만큼 섭취를 해주시면 됩니다.

자신의 기초대사량을 모르실 경우에는 헬스장이나 건강검진센터에서 인바디를 측정하시면 알 수 있습니다.

 

에너지 섭취가 너무 낮을 경우엔 기초대사율이 저하하고 근육 단백질을 분해해 에너지로 사용합니다. 그렇게 될 경우 요요현상도 심하게 겪을 수가 있습니다. 우리 몸은 근육량 0.5kg이 줄어들면 하루에 30~50kcal를 덜 쓰고 지방으로 저장을 합니다. 체중이 10% 감소되면 에너지 소비량도 15%가 감소가 됩니다.

 

더불어 유산소 운동과 근력운동을 병행하시면서 체중감량을 해주셔야 합니다. 일반적으로 여자는 하루에 1,000~1,200kcal 기초대사량이며 남자 혹은 75kg 초과 여자는 1,200~1,600kcal 기초대사량입니다. 그와 함께 중등도 운동을 병행하시는 걸 추천합니다.

 

1,200 kacl 미만의 저 칼로리 다이어트를 하실 시에는 종합 비타민제를 복용함으로써 

비타민과 무기질, 단백질 결핍을 방지할 수 있습니다.

 

(3) 알코올과 단순당 제한합니다.

알코올은 지방처럼 작용을 하여 간에 지방으로 축적이 되어

지방간을 발생시키며 지방의 산화(소모)를 방해합니다.

더욱이 기름진 안주를 먹는 것은 추가적으로 칼로리를 더하게 되어 비만요인으로 작용합니다.

 

단순당의 경우(설탕, 당과류, 음료수) 인슐린 반응을 유도해 지방합성을 촉진합니다.

인슐린은 당을 지방으로 바꾸는 작용을 하는 내분비 호르몬입니다.

 

(4) 끼니별 식사 배분 조절을 합니다.

식사 간격은 2시간 30분~ 3시간을 넘지 않는 것이 기초대사량 저하를 막는데 도움을 줍니다.

공복시간이 오래 지속이 되면 기초대사량 저하가 되기 때문입니다.

 

하루에 3끼의 식사와 2끼의 간식을 하는 것이 좋고 식사는 400~500kcal, 간식은 100kcal 내외로 하는 것이 중요합니다.

특히 저녁은 6시 이전에 섭취하고 아침 점심 저녁의 비율은

3: 2: 1

비율로 섭취합니다.